怕长胖,应该少吃米饭,还是少吃肉?

身边有很多朋友常问我,在减肥期怕长胖,米饭和猪肉相比,哪一个要少吃?

有的人说,应该少吃肉,因为肉的能量高;还有的人说,应该少吃米饭,因为米饭能量高,还容易消化,非常容易长胖。

**那么,想要减肥的话,到底应该少吃肉,还是少吃米饭呢?**作为专业营养师,今天就和大家聊一聊。

等量米饭和肉热量差距不大

首先,米饭和肉最大的差别在于它们的组成成分。

米饭的主要成分是碳水化合物,也就是淀粉;而肉类中的脂肪一般比较高。下面我们用一个表来具体对比一下。

营养元素 猪里脊(熏烤) 蒸米饭
热量(千卡) 153 116
碳水化合物 11.8 25.9
脂肪 3.9 0.3
蛋白质 17.7 2.6
不溶性膳食纤维 0.0 0.3

数据来源:《中国食物成分表 标准版》 第 6 版

从上述数据可以看出,每 100 克重量的米饭和熟的猪里脊,猪里脊的能量稍微高一点。但是,少吃一口肉和少吃一口饭的差距真的不大啊!

别忽视了食物热效应

其实,人体在消化食物获得能量的同时,也需要消耗一部分的能量,这就是「食物的热效应」。

所以,除了看食物本身的热量,我们吃它要消耗的这部分热量,也应该算进去。

一般来说,糖类的食物热效应是其提供总能量的 6%,脂类的食物热效应是 4%,而蛋白质的食物热效应则高达 30%。

所以,吃肉的时候,要花我们更多的能量来消化它。从这个角度看,同等量的情况下,好像少吃米饭会更好一点。

米饭 vs 肉,无论少吃谁,对体重影响不大

事实真像我们猜的那样吗?还是要眼见为实。

最近,斯坦福大学的研究人员还真做了一个这样的研究。结果发现,不论是少吃肉还是少吃米饭,它们对于体重的影响并没有很大区别。


图片来源:图虫创意

实验是这样做的,研究人员在 2013~2015 年间对 609 例被实验者随机分配成了两组[1]:

其中一组按照要求进行低脂饮食,主要是减少脂肪类食物和油脂的量;

另外一组则进行低碳水化合物饮食,主要是减少饮食中米饭、面包等碳水化合物类食物的量。

这些参与者的体重指数 BMI 介于 28~40 kg/m2 之间,平均水平是 33 kg/m2,都属于肥胖。

经过持续 1 年的观察,结果发现:

低脂饮食组参与者体重平均下降 5.3 千克; 低碳水化合物饮食组参与者体重平均下降 6.0 千克。

这两组人之间体重下降的量有一些不同,但是并没有显著性差异。

也就是说,想要减肥, 不论你是少吃肉还是少吃米饭,其实效果差不多,并没有很大影响。

其实,想要减肥,应该纠结的并不是少吃米饭或者少吃肉,而是要减少总能量摄入,并增加能量消耗。

米饭和肉都减少一点,吃完饭再多活动活动,对体重控制就会有很大帮助。